Vai trò quan trọng của giấc ngủ trong đời sống con người và trong tăng cường miễn dịch cơ thể

(HNTT) – Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong đời sống con người và khoảng một phần ba thời gian cuộc đời được dành cho giấc ngủ. Thời gian tối ưu của giấc ngủ mỗi đêm thay đổi tùy theo độ tuổi: ở trẻ em cần phải ngủ khoảng 11 -14 tiếng mỗi đêm, ở người trưởng thành thì phải là 8 – 9 tiếng, trong khi đó người cao tuổi thì thời gian của giấc ngủ thường ngắn hơn và chỉ khoảng 7 tiếng. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như là thời gian ngủ. Giấc ngủ ngon hay chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp cơ thể sẽ khỏe hơn và tinh thần sẽ minh mẫn và sáng suốt hơn khi thức giấc, giúp việc học tập và làm việc hiệu quả và với hiệu suất cao hơn. Thời gian ngủ cũng là lúc các hệ cơ quan trong cơ thể được đặt vào trạng thái nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động liên tục và cũng là khoảng thời gian để cơ thể chuẩn bị cho trạng thái sẵn sàng cho một ngày làm việc mới một cách tốt nhất.

Ngoài ra, giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học thức – ngủ ở người và ở từng hệ cơ quan trong cơ thể. Giấc ngủ có rất nhiều chức năng khác nhau, trong khuôn khổ bài viết này chỉ tập trung vào một số chức năng được trình bày sau đây. 

Giấc ngủ giúp tăng cường trí nhớ và định hình ký ức ở trẻ em và người lớn

Vai trò của giấc ngủ trong việc củng cố, duy trì và tăng cường trí nhớ đã được khoa học chứng minh. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng giấc ngủ tốt saumột ngày học tập sẽ giúp cho khả năng ghi nhớ tốt hơn và kéo dài hơn. Ngoài ra giấc ngủ cũng giúp củng cố và định hình trí nhớ và ký ức về các hoạt động, các biến cố xảy ra trong cuộc đời mỗi người. Điều đặc biệt thú vị là các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ lại có vai trò khác nhau trong định hình và củng cố trí nhớ và ký ức. Thật vậy, giấc ngủ sâu với chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ REM) có chất lượng tốt sẽ giúp tăng cường trí nhớ về các tình tiết xảy ra trong ngày hoặc trong thời gian gần đây. Ở trẻ em, thời gian giấc ngủ REM chiếm thời gian nhiều hơn ở người lớn vì ở người trưởng thành thời gian giấc ngủ không phải REM (non-REM hoặc không-REM) sẽ dài hơn. Trí nhớ và ký ức cũng được ghi lại và củng cố trong các giai đoạn giấc ngủ nông và giấc ngủ sâu không-REM. Ngoài ra, giấc ngủ sâu không-REM cũng giúp xóa đi những ký ức hoặc những khoảng khắc không vui xảy ra trong ngày. Do vậy, một giấc ngủ sâu sẽ giúp quên đi những buồn phiền đã xảy ra trong những ngày gần đây và giúp cho những sự buồn phiền này không hằn sâu trong ký ức.

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong điều hòa sự bài tiết hormone của cơ thể 

Hoạt động của các cơ quan trong cơ thể mỗi người luôn được duy trì cân bằng và ổn định là nhờ vào sự cân bằng sinh lý các hormone và được điều tiết bởi não bộ thông qua các tuyến nội tiết. Đặc biệt sự bài tiết của hormone ở người cũng tuân theo nhịp sinh học và chu kỳ ngày đêm. Một số hormone được tiết ra vào ban đêm và khi cơ thể ở trạng thái ngủ như hormone tăng trưởng, đây là hormone có vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất của trẻ em; do vậy cần phải bảo đảm giấc ngủ của trẻ đúng giờ và đủ thời gian yêu cầu theo độ tuổi. Ở người trưởng thành, hormone tăng trưởng cũng được tiết ra về đêm và giúp tăng cường sự bền vững của hệ cơ xương, giúp tái tạo collagen ở da và ổn định quá trình trao đổi chấtcủa cơ thể. Ở nữ giới, một loại hormone có tên gọi là prolactin, tham gia vào quá trình sinh sản cũng được tiết ra trong khi ngủ. Do vậy, những rối loạn về giấc ngủ như là mất ngủ nặng và kéo dài ở người nữ có thể gây ra những rối loạn về chức năng nội tiết quan trọng.

Ngoài ra, một loại hormone được tiết ra từ tuyến tùng lại có tác dụng giúp cơ thể đi vào giấc ngủ đó là melatonine, sự rối loạn về nhịp sinh học và chu kỳ thức – ngủ cũng sẽ gây ra rối loạn về sự bài tiết melatonine. Melatonine được tiết ra nhiều nhất vào lúc nữa đêm cho đến đầu buổi sáng sớm và bị ức chế khi tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày. Ngoài chức năng điều hòa giấc ngủ, melatonine còn được cho là có tác dụng chống lại các gốc oxít hóa và điều hòa miễn dịch của cơ thể.

Thiếu ngủ cũng sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng của các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn như là leptin, có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi; trong khi đó thiếu ngủ lại làm tăng tiết hormone ghrelin có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Do vậy những người bị chứng mất ngủ thường có khuynh hướng tăng cân vì có thói quan ăn vào buổi tối do sự tăng bài tiết của ghrelin. 

Giấc ngủ giúp thanh thải các sản phẩm bài tiết ở não và điều chỉnh tính khí 

Sự đào thải các sản phẩm bài tiết do quá trình chuyển hóa ở não diễn ra liên tục trong ngày thông qua sự làm mới của dịch não tủy. Đặc biệt giấc ngủ sẽ giúp sự đào thải những sản phẩm bài tiết của quá trình hoạt động của các tế bào thần kinh trong ngày và trong khi ngủ. Sự tích tụ quá mức các sản phẩm cần phải được đào thải trong não nếu không được thực hiện sẽ là nguy cơ gây ra các bệnh lý ở người lớn tuổi như Alzeihmer hoặc sa sút trí tuệ và một số tổn thương thực thể của não bộ.

Ngoài ra giấc ngủ cũng có vai trò rất quan trọng trong điều chỉnh tính khí ở trẻ em và cả ở người lớn. Một giấc ngủ sâu, chất lượng giấc ngủ tốt và đầy đủ thời gian sẽ giúp mỗi người khi thức giấc cảm thấy thư giãn, bớt căng thẳng và vui vẻ hơn so với những người có giấc ngủ không tốt. Các nghiên cứu quan sát về rối loạn giấc ngủ cho thấy rằng những người bị mất ngủ thường hay cáu gắt, luôn ở trạng thái căng thẳng và đôi khi dễ trở nên giận dữ và khó kiềm chế cảm xúc. Trẻ em thiếu ngủ đôi khi có những biểu hiện như hội chứng tăng động giảm chú ý và ảnh hưởng rất trầm trọng lên khả năng học tập và sự hình thành tính khí – cảm xúc.  

Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng trong tăng cường miễn dịch của cơ thể

Vai trò của giấc ngủ trong tăng cường hệ miễn dịch chống lại bệnh tật đã được biết đến từ nhiều thập kỷ qua. Những nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng giấc ngủ giúp động vật có thể sống sót sau khi bị nhiễm trùng. Ở người, khả năng bị nhiễm vi-rút đường hô hấp cao hơn nhiều ở những người có giấc ngủ ngắn (dưới 6 giờ mỗi đêm) hoặc những người bị mất ngủ. Giấc ngủ ngắn hoặc không ngủ chỉ trong một đêm cũng dẫn đến phản ứng sinh ra kháng thể thấp hơn đối với việc tiêm chủng, chẳng hạn như tiêm chủng vắc-xin chống lại bệnh cúm và các loại vi-rút khác. Thậm chí ở một số người, mức độ sinh kháng thể thấp đến mức họ không được bảo vệ đầy đủ chống lại vi-rút nữa. Cần ghi nhớ rằng, một giấc ngủ ngon trước và sau khi tiêm vắc-xin giúp cơ thể sản sinh ra kháng thể mạnh mẽ chống lại mầm bệnh.

Có nhiều cách giải thích khác nhau về vai trò của giấc ngủ trong tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật. Trong các bệnh lý về viêm nhiễm, giấc ngủ tốt sẽ giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự phát triển của hiện tượng viêm thông qua sự điều hòa bài tiết các hormone tham gia vào phản ứng viêm như cortisol, melatonine hoặc epinephrine. Đặc biệt là sự tiết ra các hormone này phụ thuộc vào nhịp sinh học và chu kỳ thức – ngủ. Ngoài ra các bằng chứng khoa họcgần đây cho thấy giấc ngủ tốt giúp thúc đẩy hoạt động tối ưu của các tế bào miễn dịch loại lympho bào T. Tế bào lympho T là một loại tế bào bạch cầu chủ chốt trong sự hình thành đáp ứng của hệ thống miễn dịch ở người, điều hòa các phản ứng viêm và các biểu hiện dị ứng. Ở những người bị thiếu ngủ, các tế bào lymphoT sẽ bị giảm khả năng gắn vào các tế bào của cơ thể bị nhiễm vi-rút và do đókhông thể tiêu diệt được chúng như bình thường.

Vai trò của giấc ngủ trong việc tăng cường miễn dịch của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng, nhiễm vi-rút đặc biệt quan trọng trong giai đoạn hiện nay khi toàn thế giới phải đối mặt với dịch SARS-COV-2 (Covid-19). Covid-19 là một bệnh có nguy cơ lây nhiễm rất cao, nhất là với biến chủng mới Omicron, do vậy việc duy trì một giấc ngủ tốt sẽ giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch chống lại bệnh tật. Hiện nay việc tiêm phòng vắc-xin ngừa Covid-19 đã và đang được triển khai trên toàn cầu, do vậy giấc ngủ tốt và đầy đủ sẽ giúp cơ thể sinh ra đáp ứng miễn dịch giúp phòng bệnh sẽ tốt hơn. Ngay cả trong trường hợp đã được tiêm phòng đầy đủ, ngủ đủ giấc sẽ giúp làm tăng khả năng bảo vệ của cơ thể với Covid-19, tương tự như với các loại vắc-xin khác.

Đặc biệt, những bệnh nhân bị Covid-19 có tình trạng mất ngủ đi kèm cần phải cố gắng duy trì được giấc ngủ hiệu quả và các thầy thuốc phải luôn quan tâm đến chất lượng giấc ngủ của người bệnh bị Covid-19. Vì giấc ngủ tốt trong thời gian bị nhiễm bệnh Covid-19 sẽ giúp cơ thể mau hồi phục, giúp cơ thể tăng cường đáp ứng với điều trị, giúp duy trì được tinh thần lạc quan tránh được những biểu hiện lo âu và trầm cảm làm suy giảm khả năng bảo vệ cơ thể của hệ thống miễn dịch và hạn chế được những di chứng và triệu chứng của hậu Covid-19.

Hội nghị Y học Giấc ngủ Khu vực Châu Á lần thứ I và ASEAN  lần thứ V do GS.TSKH. Dương Quý Sỹ – Chủ tịch Hội Y học Giấc ngủ Việt Nam là Trưởng Ban tổ chức (người ngồi giữa) đã được tổ chức tại Trường Cao đẳng Y tế Lâm Đồng năm 2019.

Một số biện pháp cần thực hiện để có giấc ngủ ngon và chất lượng giấc ngủ tốt

Mong muốn có một giấc ngủ ngon và chất lượng giấc ngủ tốt là niềm mơ ước từ hàng nghìn năm nay của những người bị rối loạn giấc ngủ, thiếu ngủ hoặc mất ngủ. Tuy nhiên để có một giấc ngủ tốt thì không thật sự là một khó khăn hay thách thức trong thời đại hiện nay. Điều quan trọng nhất là mỗi người phải thấy được vai trò đặc biệt quan trọng của giấc ngủ để tạo thói quen tốt về giấc ngủ vì gần như một phần ba cuộc đời mỗi người là dành cho việc ngủ.

Trước tiên cần phải tránh những yếu tố không tốt làm ảnh hưởng đến giấc ngủ như dùng các chất kích thích trước khi ngủ tối thiểu sáu tiếng như rượu bia, cà phê, trà và thuốc lá; tránh hoạt động thể lực cường độ cao trước khi ngủ vì sẽ làm cho cơ thể luôn tỉnh táo. Trẻ em và người lớn cần tránh xem tivi trước khi ngủ, tránh sử dụng các thiết bị như máy tính bảng, điện thoại thông minh trên giường ngủ vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này làm ức chế sự bài tiết melatonine là hormone gây ngủ.

Bên cạnh đó, để có giấc ngủ ngon, cần lưu ý đến môi trường trong phòng ngủ phải bảo đảm ánh sáng và nhiệt độ trong phòng thích hợp. Một căn phòng với ánh sáng nhẹ của đèn ngủ, phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh sẽ giúp đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ tốt hơn. Cần phải duy trì thói quen đi ngủ và thức giấc đúng giờ, ngủ đủ thời gian để bảo đảm nhịp sinh học ngày đêm được duy trì ổn định và chu kỳ thức – ngủ là hằng định và giúp cho cơ thể duy trì được một tình trạng sức khỏe tâm hồn và thể chất tốt.

Trong một số trường hợp vì lý do công việc gây căng thẳng quá mức, lo lắng, muộn phiền làm không ngủ được thì không nên nằm trên giường một cách thụ động chờ giấc ngủ đến, mà cần phải thư giãn trước khi đi vào giấc ngủ bằng các liệu pháp truyền thống. Các liệu pháp này bao gồm nghe những bản nhạc êm dịu, tập hít thở sâu, thiền, hoặc thực hiện một số động tác thư giãn trong tư thế nằm. Những trường hợp mất ngủ kéo dài, giấc ngủ chất lượng không tốt làm buồn ngủ ban ngày, thức giấc thường xuyên về đêm, ngủ ngáy, giấc ngủ bị lệch pha sinh lý (ngủ trễ dậy trễ hoặc ngủ sớm dậy sớm) thì nên được tư vấn bởi các bác sĩ chuyên khoa y học giấc ngủ hoặc thần kinh.

Đặc biệt cần phải tránh việc lạm dụng thuốc ngủ mà chỉ nên bắt đầu bằng các liệu pháp không dùng thuốc, vệ sinh giấc ngủ và thay đổi về nhận thức – hành vi không tốt cho giấc ngủ. Tránh lạm dụng melatonine để cải thiện chất lượng giấc ngủ vì cơ thể mỗi người có khả năng tạo ra melatonin một cách tự nhiên trong bóng tối. Ở người trẻ sự tiết melatonine từ tuyến tùng ít khi bị suy giảm so với người lớn tuổi, do vậy chỉ nên sử dụng khi nồng độ melatonine trong máu thấp về đêm có thể do sự giảm sản xuất từ tuyến tùng hoặc do giảm nhận cảm với sự thay đổi ánh sáng của võng mạc ở người lớn tuổi.

Nếu sau khi đã thiết lập một thói quen ngủ tốt mà triệu chứng khó ngủ vẫn không thuyên giảm, nên tham khảo ý kiến ​thầy thuốc chuyên khoa. Một số rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có thể gây triệu chứng tương tự mất ngủ, bao gồm hội chứng chân không yên, ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ và mất ngủ hành vi ở trẻ em. Việc chẩn đoán sớm các rối loạn giấc ngủ để phòng ngừa các hậu quả có thể xảy đến là cực kỳ quan trọng. Ngoài ra, thầy thuốc có thể giúp người bị rối loạn giấc ngủ nhận diện ra những nguyên nhân khác ảnh hưởng đến giấc ngủ và có phương thức tư vấn điều trị thích hợp, như là các bệnh lý nội khoa đi kèm, rối loạn trầm cảm hoặc lo âu, các vấn đề xã hội hoặc các tác động từ môi trường sống bên ngoài.

Tóm lại, duy trì một thói quan ngủ tốt và một giấc ngủ bảo đảm chất lượng sẽ giúp tránh được nhiều nguy cơ bệnh tật do thiếu ngủ gây ra và giúp tăng cường tuổi thọ cho mỗi người. Đặc biệt trong tình hình dịch bệnh Covid-19 lan rộng hiện nay, giấc ngủ tốt giúp cơ thể tăng cường miễn dịch và sức đề kháng với bệnh tật.

(Bài được xuất bản trên Tc in Thương trường và Doanh nghiệp số đặc biệt)

GS.TSKH. Dương Quý Sỹ. Chủ tịch Hội Y học Giấc ngủ Việt Nam